「短時間で脂肪を燃やしながら筋肉も付けたい」
そんな目標を抱えていませんか？
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は数分で心拍数を限界近くまで高め、強烈なアフターバーン効果を生み出します。一方、筋トレは筋肥大と基礎代謝アップのポイントです。しかしその場合、「同じ日に行うと疲労が残るのでは？」「順番はどちらが先？」という疑問を抱く方もいらっしゃると思います。
そこで今回の記事では、HIITと筋トレの最適な組み合わせ方、目的別の頻度・メニュー作成法、ケガを防ぐ回復術まで徹底解説します。
自分に合った時短ボディメイク戦略がわかり、明日から迷わずトレーニングに集中できます。
初心者でも実践できる簡単なサンプルプランも紹介するので、ジム派の方も自宅派の方も、ぜひ参考にしてください。
hiitトレーニングと筋トレを組み合わせるメリットとは？
hiitトレーニングと筋トレを同日に行う最大の利点は、短い運動時間でも強力な脂肪燃焼と筋量維持を同時にねらえる点です。
ここでは代謝亢進と筋合成刺激が互いに補完し合うメカニズムを解説し、忙しくても結果を出したい読者が「何から始めればいいか」を把握できるようにします。
アフターバーン効果で24時間脂肪燃焼
hiitトレーニングは全力運動と小休憩を繰り返すため、心拍数が急上昇し大量の酸素負債を発生させます。その結果、運動後も最大24時間代謝が高い状態（EPOC）が続き、安静時消費カロリーが平均14％向上しました。高代謝のまま筋トレを重ねれば脂肪酸がエネルギーに回りやすく、体脂肪だけを効率良く減らせます。
筋合成シグナルを最大化するタイミング
hiitトレーニング後は成長ホルモンとテストステロンの分泌がピークを迎えます。筋トレをそのタイミングに合わせることで、破壊された筋繊維へのアミノ酸輸送が促進され、筋合成シグナルが相乗的に高まります。結果、筋量は維持どころか微増が可能となり、基礎代謝の底上げにつながります。
hiitトレーニング×筋トレの効果
組み合わせメニューを8〜12週間継続した報告では、体脂肪率減少・筋力向上・心肺機能改善の三つの分野で単独トレーニングを上回る成果が確認されています。
ここからは各項目の具体的な変化を紹介していきます。
体脂肪減少に関する成果
週3回のhiitトレーニングと筋トレを組み合わせた例として、同じ総運動量で有酸素のみを行ったグループよりウエスト周囲径が平均3㎝以上小さくなった事例もあります。
これはhiit後の高代謝時間を筋トレで延長したことが主因と考えられます。
筋肥大・筋力向上の実感
hiitトレーニングで神経系が活性化した直後に下半身の高重量種目を実施すると、スクワットの１RMが約5％伸びやすいと報告されています。高出力を要求されるhiitが速筋線維を事前動員し、その後の筋トレ効率を底上げするためです。
心肺機能と持久力アップ
継続的なhiitトレーニング×筋トレはVO₂max（最大酸素摂取量）を向上させ、階段昇降など日常動作時の息切れが軽減されます。持久系競技者だけでなく、デスクワーカーの生活習慣病予防としても有効です。
目的別に見るHIITと筋トレの最適な順番
「脂肪を優先で落としたい」「筋肥大を最大化したい」など目的が異なれば、hiitトレーニングと筋トレの実施順も変える必要があります。
ここでは代表的な2パターンと時間が取れない日の代替プランを紹介していきます。
ダイエット重視の場合：HIIT→筋トレ
先にhiitトレーニングで脂肪酸を血中へ放出し、その直後に筋トレでエネルギーを消費すると脂肪燃焼効率が高まります。筋トレ種目は多関節メインとし、休憩を短めに取ることで心拍数を保ち、アフターバーンを最大限活かせます。
筋肥大重視の場合：筋トレ→HIIT
筋トレで筋グリコーゲンを十分に使い切り、最後に短時間のhiitトレーニングを追加すると、成長ホルモンが一段と高まり筋合成が促進されます。
ただしhiitは6〜8分に抑え、筋たんぱく質の分解を最小限にすることが重要です。
同日実施が難しいときの代替プラン
週4回を目安に月・木を筋トレ、火・金をhiitトレーニングとし、水・土・日を回復日に充てる方法でも同等の効果が出ます。連続2日間の高強度は避け、交互に刺激を与えることでケガと慢性疲労のリスクを低減できます。
週何回？hiitトレーニング×筋トレの効果的な頻度とプログラム例
最適な頻度は体力やライフスタイルで変わりますが、初心者は週3回、中級者は週4回、上級者は週５回まで段階的に増やすと無理なく継続できます。
ここからは代表的なプログラム例を紹介していきます。
初心者向け：週3回の全身サーキット
スクワット→プッシュアップ→バーピー→プランクを各30秒、休憩15秒で2〜3周行います。基礎動作で全身を均等に刺激し、フォームを固めながら心肺機能も鍛えられます。
中級者向け：分割法＋タバタ式HIIT
上半身・下半身を交互に鍛え、最後にタバタ式（20秒全力＋10秒休憩×8セット）を追加して約30分で完結します。筋力と筋持久力の両方を向上させたい人に最適です。
上級者向け：二部制トレーニング
朝に筋トレ、夕方にhiitトレーニングを行い、高ボリュームと高強度を両立します。睡眠７時間以上と十分な栄養補給を確保すれば、筋量を落とさず体脂肪を削ることが可能です。
リーンバルク期・減量期の調整例
リーンバルク期は筋トレ5：HIIT1、減量期は筋トレ3：HIIT2の比率が目安です。摂取カロリーを調整し、運動強度と食事の両面から体組成を管理します。
女性向けボディメイクプラン
美脚とヒップアップを狙う場合、ランジやヒップスラストを中心に下半身へ負荷を集中させ、hiitトレーニングではジャンプロープやマウンテンクライマーで心拍数を上げます。ホルモンバランスを崩さない範囲で糖質を適度に摂ることも大切です。
器具なしでもOK！自宅でできるhiitトレーニング＆筋トレメニュー
ジムに行けない日でも自宅で十分に追い込めるメニューを紹介します。床を傷つけないマットと全身が映る鏡があればフォームチェックも簡単です。
初心者向け6分サーキット
ジャンピングジャック３０秒→スクワット３０秒→休憩３０秒を４セット実施。短時間でも心拍数を上げられ、運動習慣がない人でも負担が少ない構成です。
中級者向け20分フルボディプログラム
バーピー・プッシュアップ・ジャンプスクワット・プランクを４５秒ずつ、休憩15秒で5周します。全身を均等に使うため、筋力と心肺を同時に強化できます。
スマホアプリを活用して継続するコツ
インターバルタイマーやワークアウトログ機能を備えたアプリは、セット間の時間管理と進捗確認に便利です。通知設定を使えば「やらない日」を減らせるので習慣化が進みます。
トレーニングのリカバリーと注意点
高強度の運動ほど疲労とケガのリスクが高まるため、早期にコンディション異常を察知し、栄養と睡眠でリカバリーを徹底する必要があります。
オーバートレーニングを防ぐサインの見分け方
朝の安静時心拍が5〜10拍高い、睡眠の質が低下、筋トレの使用重量が伸びないなどは休息の合図です。2週に1度は負荷を落とす「デロード週」を設けると慢性疲労を予防できます。
栄養・睡眠・ストレッチでリカバリー最適化
筋肉の修復には体重1kgあたり1.6gのたんぱく質が必要です。就寝前の軽いストレッチと7時間以上の睡眠で成長ホルモン分泌を促し、超回復を完全な形で終わらせましょう。
筋合成を促進するサプリメント活用法
筋トレ後30分以内にホエイプロテイン30g、日常的にクレアチン5gを摂取するとパフォーマンス維持に役立ちます。ビタミンDやオメガ3脂肪酸も炎症抑制に有効です。
HIIT×筋トレのよくある質問
最後にHIITトレーニングと筋トレを組み合わせて行う際によくある質問を紹介していきます。
HIIT直後に筋トレをしても大丈夫？
大丈夫ですが、筋トレの使用重量が落ちる場合は順番を逆にするか別日に分けてください。目的が筋肥大なら筋トレを先に行うほうが効果的です。
空腹時トレーニングの効果とリスク
脂肪利用率は高まりますが、筋たんぱく質の分解が進む可能性があります。BCAAまたはEAAを事前に摂取すると筋分解リスクを抑えられます。
HIITと有酸素だけの日を分けるべきか
体脂肪が多い場合は週１〜２回の低強度有酸素を追加しても構いません。疲労が強いと感じるときは日を分け、回復を優先するのが望ましいです。
まとめ
hiitトレーニングと筋トレを組み合わせると、短時間で強力な脂肪燃焼と筋力向上を同時に得られます。アフターバーン効果で代謝が高い状態を維持しつつ、筋トレで筋合成を促すため、忙しい社会人でも週3〜4回の実践で体型が大きく変わります。
目的に応じた順番・頻度を選び、オーバートレーニングを避けながら継続すれば、引き締まったシルエットと高い基礎代謝を手に入れられます。自宅プログラムやサプリメント活用法も取り入れ、栄養と睡眠で回復を支えれば、hiitトレーニング×筋トレの相乗効果を最大限に発揮できます。
